Módulo 2.2. Fisiopatología relacionada con el consumo del agua

Para comenzar el ejercicio en un estado óptimo de hidratación se suele recomendar beber no más de medio litro de agua de mineralización débil 2 ó 3 horas antes la actividad. No es conveniente excederse pues de lo contrario se producirá una pérdida innecesaria de solutos que puede predisponer a una posterior hiponatremia.

La comida previa a los ejercicios prolongados ha de aportar una carga adecuada de solutos por lo que deben evitarse los menús sin sal y muy bajos en proteínas, siendo recomendables menús del tipo pasta, pollo o pescado blanco o jamón cocido, queso, ensalada y fruta.

A partir de la media hora de ejercicio es conveniente comenzar a reemplazar las pérdidas hidrosalinas ingiriendo pequeñas cantidades (entre 150 y 200 ml) de líquido a intervalos de 20-30 minutos hasta que termine la actividad. Éste puede ser agua en el caso de que la sudoración no sea excesiva, o bien bebidas que aporten una cierta cantidad de sales (con una osmolalidad de 20-30 mmol/litro) en el caso de que las pérdidas por sudor sean mayores y el grado de adaptación a la pérdida de sodio sea escaso. En este sentido son idóneas las bebidas isotónicas para deportistas, pero también los zumos de frutas a los que se les adicione la cantidad adecuada de sal.

Durante las dos horas posteriores a la finalización del ejercicio debe consumirse una cantidad de líquido que suponga el 150% de la pérdida de masa corporal ocasionada por la actividad (si se han perdido 2 kg, la cantidad será de 3 litros), de esta manera no solo se reemplazarán las pérdidas causadas por el ejercicio, sino también las correspondientes a la diuresis mínima o esencial. Si durante este periodo se ingieren alimentos sólidos con contenido en sodio y otros minerales, como por ejemplo barritas energéticas, es preferible realizar la rehidratación con agua, pero si la ingesta sólida se retrasa por cualquier motivo lo indicado es el consumo de bebidas isotónicas ya que aceleran la normalización del equilibrio hidroelectrolítico, especialmente si el grado de adaptación al calor por parte del deportista es bajo.

En el caso de ejercicios intensos y prolongados es importante considerar que no todo el peso perdido es agua, sino que una parte corresponde a grasa, glucógeno y otros substratos energéticos, de no tenerse en cuenta esta circunstancia la rehidratación puede resultar excesiva.