* Triglicéridos insaturados (grasa insaturada)
Son ricas en ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico, o poliinsaturados, como el linoleico, el linolénico o el eicosapentanoico. Uno de los ejemplos de grasa insaturada más cercano es el aceite de oliva, compuesto por trliglicéridos ricos en ácido oleico. También destacan el aceite de girasol, el de maíz o los propios frutos secos, abundantes en linoleico y linolénico. Otro ejemplo representativo de grasas insaturadas son las acumuladas en los animales marinos, concretamente en los pescados azules, que almacenan en su tejido adiposo LCT con cantidades variables de ácidos grasos poliinsaturados como el eicosapentanoico (EPA) y el docosahexanoico (DHA).
En general, las grasas insaturadas son menos viscosas que las saturadas, lo que las hace permanecer en estado líquido a temperatura ambiente.
- Algo a tener en cuenta:
La menor viscosidad de las grasas insaturadas respecto a las saturadas se evidencia al comparar los restos dejados en un plato por el aceite de oliva de una ensalada con los que deja la grasa de un asado de cordero. A la hora de fregar se comprueba que los restos líquidos del aceite son eliminados fácilmente, mientras que los de la grasa del asado forman una capa sólida mantecosa difícil de aclarar. Esta observación podría servir para intuir la menor influencia de las grasas insaturadas respecto al desarrollo de enfermedades vasculares en relación al tiempo necesario para su aclarado plasmático.
A parte de por su menor viscosidad, las grasas omega 3 (linolénico, eicosapentanoico y docosaexanoico) ejercen una papel preventivo frente a la ateroesclerosis por mecanismos que se detallarán más adelante.
Las grasas insaturadas se oxidan con mayor facilidad que las saturadas. Esto es así dado que los dobles enlaces son más propensos que los sencillos a liberarse de su unión natural con el carbono y a atrapar elementos “ajenos” que rodean a la grasa como el propio oxígeno. La oxidación de las grasas insaturadas implica la pérdida de muchas de sus propiedades preventivas respecto a la ateroesclerosis, aumentando notablemente su capacidad de agregación y su influencia sobre otras patologías relacionadas con procesos oxidativos al nivel de las membranas celulares. En este sentido, cabe destacar el gran potencial aterogénico de los ésteres de colesterol constituidos por la unión de colesterol y ácidos grasos insaturados oxidados (colesterol oxidado) cuyo mecanismo de acción se describe más adelante.
- Algo a tener en cuenta. Las grasas insaturadas y la vitamina E:
En su medio natural las grasas insaturadas permanecen protegidas de la oxidación al ir acompañadas de sustancias antioxidantes como la vitamina E. Así, el pescado azul fresco, los frutos secos crudos y el aceite de oliva virgen, por ejemplo, pueden considerarse fuentes seguras de grasas insaturadas. Por el contrario, los aceites vegetales muy refinados o los extractos de aceites marinos pueden presentar una alta sensibilidad a la oxidación resultando perjudiciales ya que no siempre garantizan un aporte paralelo adecuado de vitamina E.
- Algo a tener en cuenta. Ingesta recomendada de grasas en función de su grado de insaturación:
Las recomendaciones alimentarias sitúan el consumo general de grasas entre el 30 y el 35% de la energía total de la dieta (de 67 a79 g diarios en una dieta de 2000 kilocalorías). Una cuarta parte del total (17-19 g) debe corresponder a grasas saturadas, la mitad (34-39g) a grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva y la cuarta parte restante (17-19 g) a grasas poliinsaturadas como los aceites de semillas, los frutos secos y los aceites marinos.