11.2.4. Las proteínas y el deporte
Como en el resto de la población, el consumo de proteínas en los deportistas ha de ser correlativo al peso corporal, aunque también ha de ser proporcional a un consumo energético aumentado por el ejercicio. Con todo, la ingesta proteica no debería superar el 15% de las calorías darias totales.
- Algo a tener en cuenta. El caso de algunos culturistas:
Un paradigma de alimentación hiperproteica es el de ciertos culturistas, que pueden llegar a ingerir más de 200 g de proteína diarios durante largos periodos.
Al realizar un entrenamiento específico, estos deportistas potencian la hipertrofia muscular, lo que propicia un balance proteico positivo (a veces favorecido por el consumo de anabolizantes). De todos modos, dicho balance no se mantiene indefinidamente y puede no ser proporcional a la sobreingesta, lo que acaba perpetuando una situación de marcado superávit proteico con el consiguiente esfuerzo de eliminación.
- Algo a tener en cuenta acerca de la suplementación con carnitina y creatina:
Tanto la carnitina (derivada del aminoácido metionina) como la creatina (derivada de la arginina, la glicina y la metionina) son sustancias sintetizadas por el organismo cuyas funciones aparecen ligadas en la fisiología del músculo. Por esta razón ambos compuestos se han relacionado con el rendimiento deportivo, siendo utilizados frecuentemente como suplementos nutricionales para deportistas.
La carnitina, desempeña un importe papel en el metabolismo lipídico como transportador de los ácidos grasos al interior de las mitocondrias donde son oxidados y convertidos en energía, de ahí su etiqueta de “sustancia quema grasas”. Si embargo no se ha demostrado que suplementar la dieta con carnitina suponga una mayor intensidad en el proceso de oxidación lipídica ligada a un más eficaz transporte de los ácidos grasos al interior de la mitocondria.
La creatina (fosfocreatina) participa en reaciones de donación de fósforo gracias a las cuales se regenera el ATP a partir del ADP durante fases concretas de la contracción muscular. Asimismo, el fosfato de creatina colabora en el transporte del ATP desde la mitocondrias hasta las miofibrillas, donde es utilizado como fuente de energía. Por otro lado, algunos estudios relacionan a la creatina con la acción de la insulina y con una mejor penetración de la glucosa al interior celular. La combinación de estos fenómenos parecen implementar la disponibilidad energética muscular, especialmente frente a esfuerzos cortos y repetidos.
Otra de las funciones de la creatina es la captación del exceso de hidrogeniones (H+) generado en el sarcoplasma por la mayor intensidad del metabolismo oxidativo secundaria al ejercicio. La creatina actúa de este modo como un amortiguador del pH evitando una caída brusca del mismo. Dado que la mayor acidez del medio muscular se ha relacionado con el fenómeno del agotamiento, la creatina jugaría en este sentido un papel relavante de cara a la recuperación tras el entrenamiento y la competición.
Muchos deportistas buscan aumentar y mantener su masa muscular con el fin de mejorar su rendimiento. Para ello deben combinar un programa de entrenamiento eficaz y una dieta adecuada que aporte proteínas suficientes para alcanzar un balance nitrogenado positivo durante las fases de ganancia de masa magra y para evitar entar en balance negativo durante las de mantenimiento. Garantizar unos adecuados depósitos de glucógeno muscular resulta clave para conseguir dichos balances ya que, de lo contrario, las proteínas alimentarias pueden degradarse con fines energéticos gluconeogénicos sin ser incorporadas al músculo. La glucosa procedente del glucógeno almacenado y de la dieta es el principal combustible energético antes, durante y después del ejercicio de manera que una elevada disponibilidad mejora el anabolismo proteico, especialmente durante el periodo de recuperación tras el esfuerzo. Por otro lado, la respuesta insulínica a la ingesta glucídica favorecerá dichos procesos anabólicos. De este modo, la dieta de un deportista debe garantizar un aporte relativamente elevado de carbohidratos, que puede superar el 60% del valor calórico total, y una ingesta proteica que suponga del 12 al 15% de dicho valor. Como recuperación tras el esfuerzo se recomienda que en las primeras horas posteriores al ejercicio se realice una ingesta de hidratos de carbono y proteínas de 1 g/kg y 0,3 g/kg kilo de peso respectivamente. La ingesta proteica post-ejercicio viene justificada por el hecho de que el músculo sufre microroturas asociadas a una cierta fuga de proteínas que es necesario reponer.
Las recomendaciones de ingesta proteica para deportistas varían en función del tipo e intensidad de entenamiento. Es importante recordar, una vez más, que la ingesta proteica ha de realizarse en el contexto de un ingreso energético adecuado, dado que un déficit calórico dificultará en gran medida el mantenimiento del balance nitrogenado obligando a ingestas proteicas mayores a fin de evitar pérdida de masa muscular (como sucede cuando se siguen dietas hipocalóricas para perder peso); por el contrario, un exceso calórico podrá redundar en un indeseable incremento de los depósitos de grasa corporal. Asimismo, ingestas proteicas superiores a 2 kg/kg/día se han mostrado ineficaces, especialmente con bajos niveles de glucógeno, pudiendo ocasionar un aumento indeseado de cuerpos cetónicos y urea así como deshidratación precoz en el deportista.
* Tabla 5.11. Ingestas recomendadas de proteínas según el tipo de actividad física
