* Tabla 7.8. Ejemplo de menú con un aporte aproximado de calcio de unos 1000 mg de calcio
* Otros factores a considerar de cara a la prevención de la osteoporosis.
A parte de seguir una dieta que satisfaga las necesidades de calcio, es conveniente tener en cuenta aquellos factores que influyen positiva y negativamente en su asimilación, sobre todo en los periodos de mayor riesgo. De esta forma, se recomienda evitar un consumo exagerado de alimentos ricos en ácido fítico como los cereales integrales y el salvado, así como fomentar el consumo de ácido cítrico (naranjas, limones, etc.) y de lactosa (leche y derivados).
Por otro lado, la dieta debe cubrir las necesidades de vitamina D lo que, junto a la realización de ejercicio físico y la exposición moderada al sol, contribuirá a prevenir la descalcificación.
Asimismo, habrá de evitarse una alimentación en la que los aportes de fósforo sobrepasen netamente a los de calcio. Este desequilibrio puede producirse si se siguen dietas pobres en lácteos y excesivas en proteínas animales (carnes, pescados y huevos).
* Resumen de las principales condiciones para la prevención de la osteoporosis:
- Seguir una alimentación que cubra las necesidades de calcio en todas las etapas de la vida, pero especialmente durante la niñez, la adolescencia, el embarazo, la lactancia y la menopausia
- Evitar la ingesta excesiva de ácido fítico (cereales integrales) y de oxalatos (ciertas verduras), sobre todo si el consumo de calcio es bajo
- Garantizar un aporte adecuado de vitamina D
- Equilibrar el consumo de fósforo y de calcio
- Procurar la exposición moderada y frecuente al sol
- Llevar una vida activa en la que el deporte tenga su protagonismo